생리통에 도움이 되는 영양제는?

생리통이 심해서 고생하는 분들이 많습니다. 생리통이 심할 때 진통제뿐 아니라 보충제를 미리 먹으면 도움이 될 수 있습니다. 근거 중심으로 알려드립니다.

 

 

 

★ 자궁근종에 도움이 되는 영양제는?

자궁근종에 도움이 되는 영양성분은?

 

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생리통(월경통)

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생리통은 2가지 유형이 있습니다. 원인이 되는 뚜렷한 질병이 없을 때 발생하는 원발성 생리통과, 기저질환으로 인해 발생하는 이차성 생리통이 있습니다. 원발성 생리통의 주요 원인 중 하나는 프로스타글란딘의 증가입니다. 이는 자궁으로의 혈류를 감소시키고 수축을 강화시켜 경련과 통증을 유발합니다. 이부프로펜, 나프록센 같은 진통소염제(NSAIDs)는 프로스타글란딘의 증가를 막을 수 있기에 1차적으로 복용이 권장됩니다. 기저질환(자궁근종, 자궁내막증 등)이 있을 땐 생리통이 점점 심해지고(이전과 다른 심한 통증), 생리양의 변화 혹은 생리 주기의 변화도 나타날 수 있습니다. 병원 치료가 우선시 되어야 합니다.

 

진통소염제뿐 아니라 복용하면 생리통을 완화시킬 수 있다는 보충제들이 있습니다. 근거에 기반하여 알아봅니다.

 

1. 칼슘, 마그네슘, 비타민 B6

1) 칼슘

칼슘은 근육 수축과 이완 과정에서 핵심 역할을 합니다. 프로스타글란딘에 의해 자궁근육의 과도한 수축이 통증을 유발되는데, 칼슘이 충분할 경우 자궁의 근육세포가 안정적으로 이완이 되므로 자궁 수축의 빈도가 줄어들어 생리통 완화에 도움이 될 수 있습니다.

2) 마그네슘

마그네슘은 근육의 긴장 완화와 신경 안정에 필수적인 미네랄로 자궁근의 과도한 수축을 진정시키는 작용을 합니다. 뿐만 아니라 프로스타글란딘의 합성을 억제해 염증 반응을 줄여 통증을 완화할 수 있습니다.

3) 비타민 B6

생리 중 과도한 에스트로겐과 낮은 프로게스테론의 비율은 자궁근의 과도한 수축에 영향을 줍니다. 비타민 B6는 프로게스테론의 합성을 촉진해 호르몬 균형을 맞춰줍니다. 또한 세로토닌과 같은 진정 효과가 있는 신경전달물질의 합성을 도와 신경계를 안정시켜 생리통의 강도를 낮출 수 있습니다.

 

칼슘과 비타민B6 병용 효과

 

칼슘과 비타민B6의 병용이 월경 전 증후군 증상에 미치는 영향을 조사했습니다. 76명을 대상으로 무작위로 두 그룹으로 배정되어 한 그룹은 칼슘(500mg)과 비타민B6(40mg)를, 다른 그룹은 비타민B6만 받았습니다. 그 결과 칼슘과 비타민B6의 병용요법이 월경 전 증후군 증상(정서적, 신체적 증상 - 통증, 부종, 유방 압통 등, 피로 및 집중력 저하)을 더 잘 조절하는 것으로 나타났습니다. 

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마그네슘과 비타민B6의 병용 효과

 

마그네슘 단독 복용과 마그네슘과 비타민B6의 병용이 월경 전 증후군에 미치는 영향을 비교한 연구입니다. 150명을 대상으로 총 세 그룹으로 무작위로 배정하여 각각 마그네슘(250mg), 마그네슘(250mg)과 비타민 B6(40mg) 및 위약을 받았습니다. 그 결과 마그네슘과 비타민B6의 조합은 PMS 증상의 평균 점수를 낮추는 데 마그네슘 및 위약 그룹보다 효과적이었습니다. 

 

▶ 복용량

여러 연구를 기반으로 한 하루 복용량은 다음과 같습니다.

칼슘 : 1,000-1,200mg

마그네슘 : 300-400mg

비타민B6 : 40-100mg (일반적으로 50mg 복용) 

→ 비타민B6는 80mg 이상 복용할 경우 정서적 증상 개선 효과가 크다는 연구가 있습니다. 하지만 신경학적 문제 발생 가능성으로 하루 100mg 이상은 넘게 복용하지 않습니다.

 

2. 생강

생강은 항염증 성분(진저롤 gingerol, 쇼가올 shogaol 등)을 다량 함유하고 있어서 생리통에 주요 원인 중 하나인 염증 반응을 억제합니다. 또한 통증 전달에 관여하는 COX-2를 억제하여 통증을 줄이는 데 도움이 됩니다. 이외에 생강의 강력한 항산화 효과는 월경 중의 산화 스트레스를 줄이고 조직 손상을 방지해 줍니다. 생강과 진통제의 효과를 비교한 대표적 연구는 아래와 같습니다.

 

 

생강과 진통소염제인 메페남산, 이부프로펜의 월경통 완화 효과를 비교하여, 생강이 월경통에 미치는 기전을 분석한 대표적인 임상 시험 중 하나입니다. 150명을 대상으로 3개의 그룹으로 나누어 생강 뿌리줄기 분말, 메페남산 250mg 또는 이부프로펜 400mg을 받았습니다. 치료 종료 시 월경통의 중증도는 모든 군에서 감소하였으며 생강은 원발성 월경통이 있는 여성의 통증 완화에 메페남산과 이부프로펜만큼 효과적이었으며, 생강이 진통제와 유사한 방식으로 작용함을 확인했습니다.

 

이 외 비타민 D 및 비타민 E의 보충도 생리통을 완화하는 데 도움이 된다는 연구가 있습니다. 

 

 

복용방법

 

1. 평소 꾸준히 복용 : 칼슘, 마그네슘, 비타민B6, 비타민 D

▶ 생리기간 때만 먹고 싶다면 칼슘과 마그네슘은 최소 생리 2주 전부터는 복용해야 합니다.

2. 생리 시작 2일 전부터 : 생강, 비타민E

 

 

복용팁)

일반적으로 칼슘, 마그네슘, 비타민D가 함께 들어있는 제품에 비타민 고함량 B군 영양제를 선택해서 같이 먹으면 좋습니다. 그리고 생리 기간에 따뜻한 생강차를 추가해 주세요:)