불면증이 있을 때 -2. [아쉬아간다]

불면증이 있을 때 다른 수면 영양제를 다 먹어봤는데도 효과가 없다면, 이건 어떤가요? [아쉬아간다]의 수면에 대한 효능에 대해 알려드립니다.

Withania somnifera

 

 

 

★ 불면에 도움이 되는 다른 성분은?

불면증이 있을 때 도움이 되는 보충제는? -1. [멜라토닌]

★ 아쉬아간다의 다른 특성은?

운동하는 사람이 꼭 먹어야 하는 [아쉬아간다]

 

 

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아쉬와간다(Ashwagandha)와 수면

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1. 스트레스 및 불안 감소

아쉬아간다는 아답토젠(Adaptogen)입니다. 아답토젠은 몸의 항상성을 유지하고 스트레스에 대한 반응을 조절하는 데 도움을 주는 역할을 합니다. 아답토젠으로서 아쉬아간다는 코티솔 수치를 낮춰 스트레스를 줄이는 데 도움을 줍니다. 코티솔은 스트레스에 반응해 분비되는 호르몬으로, 이 수치가 높아지면 불안, 피로, 수면 장애 등이 발생할 수 있습니다.

 

아쉬아간다의 스트레스 완화 효과

 

무작위, 이중 맹검, 위약 대조시험으로 스트레스가 높은 참가자 60명을 두 그룹으로 무작위로 배정하여, 한 그룹은 위약을 다른 그룹은 표준화된 아쉬아간다 추출물(Shoden®)을 하루 1번 240mg를 60일 동안 복용하게 했습니다. 해밀턴 불안 척도(HAM-A : 환자의 불안을 측정하는 대표적인 척도), DHEA-S(스트레스 지표 : 스트레스 상황에서 분비되는 호르몬), 테스토스테론 등의 수치를 측정했습니다. 위약과 비교했을 때 아쉬아간다의 보충을 통해 HAM-A와 DHEA-A가 통계적으로 유의미하게 감소했습니다. 테스토스테론 수치는 시간이 지남에 따라 남성에서는 증가했지만, 여성에서는 증가하지 않았습니다. 

 

2. 수면의 질 개선

아쉬아간다는 스트레스를 줄일 뿐 아니라 신경계 및 신체의 긴장을 완화하여 수면의 질을 개선하는 데 도움을 줄 수 있습니다. 아쉬아간다의 활성성분 중 하나인 Withanolide는 신경 보호 및 항산화 효과를 가지고 있습니다. 이것은 수면 주기 조절에 중요한 역할을 하는 뇌의 GABA(억제성 신경전달물질) 수용체에 영향을 줘서 신경 흥분을 억제하고 수면을 유도하는 역할을 합니다.

 

건강한 성인의 수면 질에 대한 아쉬아간다 효능 평가

 

건강한 성인 150명을 대상으로, 불면증은 아니지만 비회복적 수면(Non-restorative sleep, NRS)을 하는 사람에게 아쉬아간다 추출물의 효과를 평가했습니다. 전 세계의 대략 10%의 사람들은 비회복적 수면을 하며, 이는 신체적, 정신적 피로뿐 아니라 수면의 질을 저하시킵니다. 무작위, 이중 맹검, 위약 대조 시험으로, 한 그룹에는 위약을 다른 그룹에는 아쉬아간다 추출물(Shoden®) 120mg을 6주 동안 매일 1회 투여했습니다. 위약 대비 총 수면 시간, 입면 시간 및 수면 시작 후 각성(WASO)에서 상당한 개선을 보였습니다. 이로써 전반적인 수면의 질이 향상되었음을 알 수 있으며, 치료 과정 중 부작용은 보고되지 않았습니다.

 

복용법

 

1) 아쉬아간다는 추출물에 따라 활성성분(Withanolides)의 양이 다르기에 1일 상용량이 다릅니다. 일반적으로 하루 300mg~500mg을 섭취합니다. 

 

▶ 가장 많이 복용하는 아쉬아간다 원료는 아래 링크를 참고해 주세요:)

'불면증'에 추천) 어떤 제품을 구매해야 할까?

 

 

2) 수면 개선을 위해서는 주로 저녁 식사 후 혹은 취침 전 30분~1시간 전에 복용합니다. 하지만 하루 중 아무 때나 복용해도 큰 상관은 없습니다. (한 연구에서는 저녁 식사 2시간 전에 복용하기도 했습니다)

 

참고

 

1. 멜라토닌과 아쉬아간다의 차이점은 무엇일까요?

: 작용방식에서 다릅니다.

아쉬아간다는 아답토젠으로 스트레스와 불안을 완화하여 간접적으로 수면의 질을 개선합니다. 코티솔 수치를 낮추고 신경계를 안정화시킵니다. 전반적인 신체 균형을 맞추는 등의 장기적인 효과를 기대할 수 있습니다. 반면 멜라토닌은 신체가 자연적으로 생성하는 호르몬으로 수면-각성 주기를 조절합니다. 주로 시차 적응, 교대근무 등으로 인한 수면장애에 도움이 되며 수면 패턴을 조절해 수면을 유도하기 위해 사용됩니다.

 

→ 아쉬아간다는 불면에 도움이 될 뿐 아니라 스트레스, 불안 완화, 신경 안정 효과를 가집니다. 그렇기에 특히 스트레스로 인해 수면에 방해를 받고 있다면 좋은 효과를 볼 수 있습니다. 

→ 아쉬아간다와 멜라토닌 안전하게 함께 복용이 가능합니다. 아쉬아간다는 긴장을 완화해서 잠에 쉽게 들 수 있도록 돕고, 멜라토닌은 수면 주기를 정상화하여 깊고 규칙적인 수면을 취할 수 있게 합니다.

 

2. 아쉬아간다와 수면제(졸피뎀)를 같이 복용해도 될까요?

졸피뎀과 아쉬아간다를 함께 복용할 경우, 과도한 졸음이나 정신 혼란을 유발할 수 있으므로 함께 복용하지 않습니다. 졸피뎀은 의존성과 중독성이 있으므로 장기간의 복용을 피하며, 아쉬아간다로 불면을 서서히 개선해 나가는 것을 추천드립니다.