운동하는 사람이 꼭 먹어야 하는 [아쉬아간다]

운동을 좋아하는 사람, 운동을 직업으로 하는 사람이 꼭 먹어야 하는 영양성분으로 [아쉬아간다]를 추천합니다. 그 근거와 복용방법에 대해 알아봅니다.

 

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아쉬아간다 Ashwagandha 

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아쉬아간다(학명 : Withania somnifera)는 인도의 아유르베다 의학에서 오랫동안 사용되어 온 허브입니다. 여러 건강상의 이점 (스트레스 완화, 집중력 향상, 운동능력 향상 등)이 있다고 알려져 있는데요. 이번 포스팅에서는 아쉬아간다를 운동 영양제로 복용하는 이점에 대해서 집중적으로 알아보겠습니다.

 

1. 특징

1) Adaptogen(아답토젠) : 스트레스를 줄이고, 정신적 및 육체적 피로를 줄여주는 데 도움을 줍니다.

2) 항염 및 항산화 작용 : 세포를 산화 스트레스로부터 보호합니다.

 

2.  활성성분

아쉬아간다의 주요 활성 성분은 비타놀라이드(Withanolides)입니다. 이 성분들은 항염증, 항산화, 항암, 면역 조절 등의 다양한 생리적 효과를 나타냅니다. 비타놀라이드의 함량을 높이기 위해 회사마다 추출방식이 다른데요. 아쉬아간다를 고르는 방법은 다음 포스팅을 기대해 주세요:)

 

3. 운동에 미치는 영향

아쉬아간다는 운동하는 사람(혹은 운동선수)들의 근육량 증가와 테스토스테론 수치 상승에 도움이 될 수 있습니다.

 

1) 근육량 증가 : 여러 연구에서 아쉬아간다가 근력과 근육량 증가에 긍정적인 영향을 미친다는 결과가 나왔습니다. 또한 아쉬아간다는 스트레스를 줄이고 코티솔 수치를 낮추는 데 도움이 됩니다. 이로 인해 운동 후의 회복 속도를 높이고 피로를 줄여줍니다.

2) 운동능력과 심폐 건강(VO2max) 향상 : 운동 중 지구력을 높이는 데 도움이 됩니다. 

3) 테스토스테론 증가 : 연구에 따르면 아쉬아간다 보충제는 남성의 테스토스테론 수치를 높이는 데 도움이 될 수 있습니다. 이는 남성 호르몬 균형을 개선하고 근력 향상에 기여할 수 있습니다.

 

아쉬아간다 보충제의 근력 및 회복에 대한 영향

 

아쉬아간다(Withania somnifera) 보충제가 근육 강도와 회복에 미치는 영향을 평가한 이중 맹검, 무작위, 위약 대조 임상 시험입니다. 8주간 57명의 젊은 남성을 대상으로 실험군은 아쉬아간다 추출물 300mg을 하루 2회 섭취한 반면, 대조군은 위약을 섭취했습니다. 두 그룹 모두 8주 동안 저항 훈련을 받았으며 근력, 근육 크기, 운동 후 근육의 회복 시간 및 테스토스테론 수치를 평가했습니다. 아쉬아간다를 보충한 그룹은 위약 그룹에 비해 근력과 근육 크기가 증가했으며, 근육 손상이 상당히 감소함을 확인했습니다. 또한 테스토스테론의 유의미한 증가가 있었습니다.

 

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아쉬아간다가 VO2max에 미치는 영향

 

아쉬아간다가 최대산소섭취량(VO2max)에 미치는 영향을 체계적으로 검토하고 메타 분석을 통해 평가했습니다. VO2max는 운동 능력과 심폐 건강을 측정하는 중요한 지표입니다. 연구기간은 4주에서 12주까지 다양했으며, 하루 120mg ~ 1,250mg 사이의 아쉬아간다를 복용했습니다. 위약과 비교했을 때 VO2max가 유의미하게 증가했으며, 특정 연구에서는 최대 10%까지 증가한 사례도 보고되었습니다. 이 연구는 아쉬아간다의 복용이 운동 중 힘과 산소 사용을 포함하여 신체적 능력을 향상할 수 있음을 시사합니다.

 

4. 복용량

1) 일반적 : 아쉬아간다 추출물을 300~500mg를 하루 2번 나누어 복용

2) 운동선수의 피로 회복을 목적 : 하루 600~1,000mg를 복용

→ 대부분의 연구에서는 1.5% ~ 35%의 Withanolides를 함유한 표준화된 추출물을 사용하였습니다.

 

5. 부작용

일반적으로 안전하지만 두통, 졸음, 메스꺼움, 위장 장애, 구토 또는 설사, 어지러움이 있을 수 있습니다.

 

6. 주의

1) 갑상선기능항진증 혹은 관련 약물을 복용 중이라면 주의합니다. (갑상선 수치를 증가시킬 수 있음)

2) 드물게 아쉬아간다 복용 시 간수치가 증가하거나 간손상을 유발할 수 있습니다. 간질환 병력이 있는 사람은 피합니다.

3) 혈압을 낮추거나 심박동에 영향을 줄 수 있습니다.

4) 진정 효과가 있으므로, 수면제나 항불안제와 함께 복용하지 않습니다.

 

 

 

 

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현재 아쉬아간다는 세계반도핑기구(WADA)의 금지 약물 목록에 포함되지 않습니다(하지만 규정 변화가 있을 수 있으므로 최신 정보를 확인해 주세요). 즉 도핑테스트에서 문제가 되지 않기에 외국에선 운동선수들이 많이 복용하고 있다고 합니다. 헬스를 취미로 하시는 분 중에 근육을 키우는데 도움이 될만한 영양제를 찾는 분이라면 추천드립니다:)