체중감량에 [공액리놀레산, CLA]이 효과 있을까?

요즘 다이어트 보충제로 [공액리놀레산, CLA] 성분의 제품이 유튜브 광고에 지겹게 뜨는데요. 이 성분이 체중감량에 효과가 있는지 자세히 알아봅니다.

 

 

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공액리놀레산(CLA)이란?

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공액리놀레산(Conjugated linoleic acid, CLA)은 다중불포화지방산으로 육류와 유제품에서 자연적으로 발견되며, 보충제는 주로 홍화유나 해바라기유에서 생산됩니다. CLA는 지방산 분자의 이중 결합 배열에 따라 여러 형태로 나뉩니다. 가장 중요한 형태는 c9, t11(cis-9, trans-11)와 t10, c12(trans-10, cis-12)입니다. C9, t11은 식품에 가장 풍부한 반면, t10, c12는 보충제에서 가장 흔히 발견되는 형태이며 체중 감소와 관련이 있습니다. 일반적으로 곡물을 먹인 소보다 풀을 먹인 소(소고기 및 우유)에서 CLA의 함량이 300~500% 더 높으며 대부분의 사람들은 이미 식단을 통해 CLA의 일부를 섭취하고 있습니다. 

 

1. 효과

공액리놀레산은 동물 연구에서는 상당한 효과를 보였습니다. 지방분해에 관여하는 특정효소와 단백질의 양을 증가시켜 동물의 체지방을 감소시키는 것으로 나타났습니다. 쥐를 대상으로 한 연구에서 6주 동안 공액리놀레산을 보충하면 위약에 비해 체지방이 70% 감소한 것으로 나타났습니다. 또한 돼지를 대상으로 한 연구에 의하면 용량 의존적으로 지방 성장이 감소하는 것을 보였습니다.

 

그렇다면 사람을 대상으로 한 연구는 어떨까요?

CLA는 가장 포괄적으로 연구된 다이어트 보충제 중 하나로 그만큼 연구도 다양합니다. 일부 연구에서 CLA는 사람에게 상당한 체지방 감소와 근육량 증가를 보였습니다. 또한 여러 대조시험을 검토해 보면 CLA는 적당한 지방손실을 유발하는데, 그 효과는 첫 6개월 동안 두드러지게 나타납니다.

 

하지만 많은 연구에서는 효과가 거의 없는 것으로 나타났습니다. 

한 연구에서는 하루 3.2g의 CLA를 보충하면 위약에 비해 주당 평균 0.05kg의 체중을 감량했습니다(위약에 비해 미미한 감량).

 

공액리놀레산의 장기적인 보충의 효능

 

위의 연구에서 CLA의 장기적인 효능을 평가하기 위해  6~12개월 동안 하루 2.4~6g의 CLA를 섭취했을 때 체지방이 약 1.33kg 감소한 것으로 나타났습니다. 하지만 이 손실은 위약에 비해 상대적으로 작습니다. 추가 연구에 따르면 CLA를 운동과 함께 복용하더라도 지방 감량에 대한 실제 이점은 없는 것으로 나타났습니다. 즉 현재 연구에 따르면 CLA는 단기 및 장기적으로 체중 감량에 최소한의 영향을 미치는 것으로 나타났습니다.

 

2. 복용량

체지방 감량을 위한 여러 연구에 따라 하루 3~4g의 공액리놀레산을 복용합니다.

→ 하루 최대 6g는 안전하며 큰 부작용이 나타나지 않았습니다.

 

3. 부작용

메스꺼움, 묽은 변 및 위장장애가 나타날 수 있습니다.

→ 이런 부작용은 단백질(우유)과 함께 복용하면 피할 수 있으며, 복용 후 약 2주 뒤에 증상이 감소합니다.

 

4. 주의

일반적으로 공액리놀레산은 건강한 사람에게는 안전합니다. 하지만 다음과 같은 경우엔 복용에 주의합니다.

1) 당뇨나 대사증후군이 있는 경우

동물과 인간을 대상으로 한 많은 연구에서 CLA는 염증을 유발하고 HDL(좋은 콜레스테롤)을 낮출 수 있다고 알려져 있습니다. 또한 인슐린 민감성을 감소시켜 당뇨병 전단계 상태로 만들어, 당뇨병이 있거나 혹은 없는 비만인의 혈당 조절이 잘 안 될 수 있습니다.

2) 급성 간염

CLA 보충제 사용과 관련된 급성 간염이 사례가 보고되었습니다. CLA 보충제를 중단하면 회복되었지만, 일부는 간 이식이 필요했습니다. 또한 간 효소의 증가도 일부 관찰되었습니다.